Aufhören zu kämpfen: Was die Akzeptanz- und Commitment-Therapie über schwierige Gefühle lehrt

Wenn wir gegen unsere Gefühle ankämpfen

Man kennt es: Die Prüfungsangst kommt hoch, und der erste Impuls ist, sie so schnell wie möglich wegzudrücken. Man redet sich ein, ruhig zu bleiben, lenkt sich ab, zählt bis zehn – und trotzdem sitzt das mulmige Gefühl im Bauch weiter fest, manchmal sogar stärker als vorher.

Genau dieses Muster begegnet mir in der Beratung immer wieder: Menschen, die enorm viel Energie darauf verwenden, unangenehme Gefühle wie Angst, Traurigkeit oder Wut loszuwerden – und sich dabei erschöpfen, ohne dass es wirklich hilft. Hier setzt ein Ansatz an, der in der Psychotherapie in den letzten Jahren viel Beachtung bekommen hat: die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, kurz ACT.

Was ACT anders macht als klassische Ansätze

ACT (gesprochen wie das englische Wort „act“) gehört zur sogenannten dritten Welle der Verhaltenstherapie. Anders als viele klassische Ansätze, bei denen es darum geht, negative Gedanken zu widerlegen oder unangenehme Gefühle zu reduzieren, verfolgt ACT ein anderes Ziel: psychologische Flexibilität. Das bedeutet, mit schwierigen inneren Erfahrungen so umzugehen, dass sie einen nicht mehr davon abhalten, das zu tun, was einem wirklich wichtig ist.

Statt zu fragen „Wie werde ich diese Angst los?“, fragt ACT eher: „Wie kann ich trotz dieser Angst ein Leben führen, das sich stimmig und erfüllt anfühlt?“ Dieser Perspektivwechsel klingt zunächst simpel, verändert in der Praxis aber sehr viel – weil er den Kampf gegen die eigenen Gefühle beendet.

Warum Kontrolle oft nach hinten losgeht

Das mag paradox klingen, lässt sich aber gut erklären. Versuch einmal, für die nächsten zehn Sekunden auf keinen Fall an einen rosa Elefanten zu denken. Was passiert? Genau: Der Elefant taucht prompt auf. Unser Gehirn tut sich unglaublich schwer damit, etwas aktiv zu unterdrücken – dieser sogenannte „Rebound-Effekt“ wurde in der Psychologie vielfach nachgewiesen.

Mit Gefühlen verhält es sich ganz ähnlich. Je verbissener wir versuchen, Angst, Scham oder Grübeln zu vermeiden, desto mehr Raum nehmen sie oft ein. Der Vermeidungsversuch selbst kostet zusätzlich Kraft und verstärkt häufig sogar das Gefühl, dass etwas nicht stimmt. ACT setzt genau hier an: Nicht die Abwesenheit von unangenehmen Gefühlen ist das Ziel, sondern ein anderer, akzeptierender Umgang mit ihnen.

Abstand gewinnen: Kognitive Defusion

Ein zentrales Werkzeug der ACT ist die sogenannte kognitive Defusion. Damit ist gemeint, einen Schritt Abstand zu den eigenen Gedanken zu gewinnen, statt völlig mit ihnen zu verschmelzen. Der Gedanke „Ich schaffe das nicht“ fühlt sich oft wie eine Tatsache an. Merkt man sich stattdessen bewusst: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffe“, verändert das die innere Distanz spürbar.

Diese kleine sprachliche Verschiebung mag banal wirken, hat in Studien aber einen echten Effekt: Gedanken verlieren an Macht, wenn wir sie als das erkennen, was sie sind – vorübergehende mentale Ereignisse, nicht objektive Wahrheiten. Das bedeutet nicht, den Gedanken zu ignorieren oder zu bekämpfen, sondern ihn einfach als das zu betrachten, was er ist: ein Gedanke unter vielen.

Werte als Kompass statt Ziel als Zwang

Ein weiterer Grundpfeiler von ACT sind die eigenen Werte. Damit sind keine abstrakten Prinzipien gemeint, sondern ganz persönliche Antworten auf die Frage: Wofür möchte ich eigentlich stehen? Was ist mir in Beziehungen, in der Arbeit, im Umgang mit mir selbst wirklich wichtig?

Diese Werte dienen als Kompass, an dem sich Handeln ausrichtet – auch und gerade dann, wenn unangenehme Gefühle im Weg stehen. Jemand, dem enge Freundschaften wichtig sind, kann trotz sozialer Angst zum Treffen gehen. Jemand, dem berufliche Weiterentwicklung wichtig ist, kann trotz Selbstzweifeln die Präsentation halten. Es geht nicht darum, erst die Angst loszuwerden und dann zu handeln, sondern beides gleichzeitig zuzulassen: das unangenehme Gefühl und den wertorientierten Schritt nach vorn.

Eine kleine Übung für den Alltag

Wenn du das Prinzip einmal ausprobieren möchtest, hilft folgende kleine Übung aus der ACT: Stell dir vor, deine Gedanken sind Blätter, die auf einem Fluss vorbeitreiben. Wenn ein belastender Gedanke auftaucht, lege ihn gedanklich auf ein Blatt und beobachte, wie es vorbeischwimmt – ohne ihm hinterherzulaufen und ohne es wegzuschieben. Es reicht schon, das für ein, zwei Minuten zu üben, um zu merken, wie sich die Beziehung zum eigenen Gedanken verändert.

Wichtig dabei: Es geht nicht darum, dass die schwierigen Gefühle verschwinden – sie dürfen da sein. Die Frage ist eher, wie viel Raum sie in deinem Handeln einnehmen. Genau darin liegt oft der größte Unterschied zwischen einem Leben, das sich klein und eingeschränkt anfühlt, und einem, das trotz aller Schwierigkeiten reich und stimmig ist.